Iako svaka mlada mama žudi da posle porođaja što prije vrati svoj stari izgled i težinu, jako je važno biti strpljiv sa svojim tijelom.
Bebica je stigla, a osim što brinete kada će da jede, kada treba da spava, kada ćete vi da ugrabite koji sat sna, opterećuju vas i kilogrami koje ste nakupili u trudnoći. Ako ste na početku imali normalnu težinu, a nakon toga dobili preporučenih devet do trinaest kilograma, biće vam potrebno nekoliko mjeseci da se vratite na staru kilažu - naravno, ukoliko vodite računa o tome šta jedete i počnete da vježbate. Ali, ako niste pazili na kilograme u trudnoći, taj proces može da traje mnogo duže, čak i do godinu dana. Nutricionisti upozoravaju da je veoma važno da se tog viška riješite najkasnije u pomenutom periodu, jer će u protivnom da se „zalijepi“ za vas i sa godinama samo gomila. Naime, u istraživanjima se upravo višak kilograma nakon trudnoće često povezuje sa prekomjernom težinom 15 do 20 godina kasnije.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zdravo izgubite kilograme nakupljene u trudnoći i ponovo uskočite u svoje stare farmerke - koje god veličine one bile.
Možda zvuči čudno, ali držanje dijete samo može da vas skrene s puta do krajnjeg cilja - gubitka kilograma nakon trudnoće. Ako sebi uskratite hranu dok ste pod stresom zbog brige o bebi i nove uloge mame, vrlo je vjerovatno da ćete se udebljati. Osim toga, držanje stroge dijete koja svodi na minimum ili eliminiše cijelu jednu grupu namirnica (poput dijete bez ugljenih hidrata), nije zdrav i izbalansiran način ishrane. Ako se nadate da ćete tako da izgubite kilograme i zadržite željenu telesnu težinu, sigurno nećete uspjeti. Doduše, na početku ćete gubiti kilograme - jer ste samim tim što ste izbacili jednu grupu namirnica, smanjili unos dnevnih kalorija. Ali, kako niko ne može i ne bi trebalo dugo da ostane na tako ograničenom tipu ishrane, kilogrami se vrate brže nego što su otišli. Zato zaboravite „efikasne i brze“ dijete. Umesto toga slijedite dobro osmišljenu, izbalansiranu ishranu koja uključuje svježe, kuvano i sušeno voće i povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode sa niskim udelom masti, manju količinu zdravih masnoća (na primer, orašasti plodovi i sjemenke) i proteine. Osnovu kvalitetnog mršavljenja čini usvajanje uravnotežene, energetski restriktivne ishrane, odnosno dijete koja je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranljivih materija. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljenih hidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 do 1.000 kalorija u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju, i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma nedeljno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju. Bez obzira koliko kilograma želite da izgubite, nemojte da unosite ispod 1.800 kalorija dnevno, posebno ako dojite.
Nakon porođaja, vašem tijelu je potrebna kvalitetna ishrana, naročito ako ste dojilja. Zato nabavite namirnice bogate sastojcima koji su vam potrebni (vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima...), ali koji imaju malo kalorija i masti. Riba je jedna od tih supernamirnica jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu da se kod vaše bebe razvije zdrav mozak i nervni sistem. Najbolji izbor nezasićenih masnih kiselina su ribe koje žive u hladnim morima: losos, sardele, tuna, haringa...
Jedite cjelovite žitarice, povrće (naročito mahunarke) i voće. Prehrambena vlakna kojima obiluju te namirnice, mogu da vam budu od velike pomoći u mršavljenju jer nemaju veliku kalorijsku vrijednost, a zbog sposobnosti da apsorbuju vodu - doprinose osećaju sitosti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa ne možete da unesete veliku količinu hrane, a time ni energije u kratkom vremenu. Uz to, vlakna ometaju apsorpciju masti.
Mlijeko i jogurt su takođe supernamirnice, jer su bogati kalcijumom, koji vam je potreban za zdravlje kostiju. Kupujte mliječne proizvode sa manjim udelom masti. Nemojte da zaboravite proteine. Manje masno crveno meso, piletina i ćuretina, mahunarke (soja, pasulj, sočivo, grašak) imaju manje masti, ali obiluju proteinima i vlaknima. To je dobra hrana za vas, jer će vas duže držati sitim.
Konzumirajte manje masne varijante hrane. Da biste dodatno smanjili unos masnoća, skinite kožicu sa piletine, odrežite vidljivu masnoću sa crvenog mesa, kupujte niskomasne mliječne proizvode. Masti su koncentrisani izvor energije, zbog čega treba da ograničite unos namirnica koje ih sadrže u visokom udelu (razna ulja, maslac, margarin, majonez, mesne prerađevine, masno meso, itd.). Takođe, treba da izbjegnete načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Radije svoje obroke pripremajte kuvanjem, posebno na pari, pečenjem - na uobičajeni način ili na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Smanjite količinu soli u pripremi jela i kontrolišite svoje porcije.
Neke studije pokazuju da isključivo dojenje pomaže majkama da se brže vrate na staru kilažu, dok prema drugim nema veće razlike u gubitku kilograma kod žena čije bebe samo sisaju i onih majki koje svoje bebe dohranjuju. Ali, sigurno je da je dojenje zdravo za bebu, za njen imunitet i rast. Ako isključivo dojite, možete sebi da dopustite dodatnih 300 kalorija dnevno u ishrani (možda malo više ako dojite blizance). Ali, to što dojite, nije izgovor da jedete šta god poželite.
Unos odgovarajuće količine tečnosti tokom dana sprečava dehidraciju. Takođe vas čini sitijim, pa ćete manje da jedete, a neka istraživanja su pokazala da tako ubrzavate i metabolizam. Odrasle osobe treba da unose litar i po tečnosti dnevno, a ako su tjelesno aktivne, i više. Dobar izbor su, osim obične vode, mineralna negazirana voda, čajevi bez dodatih šećera i svježe cijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića, jer imaju visok udio dodatih šećera i fosforne kiseline.
Vitamini
Konsultujte se sa svojim ljekarom o dodatnom unosu vitamina i minerala. Kvalitetan multivitaminsko-mineralni dodatak ishrani je važan dio pravilno izbalansirane dijete za mršavljenje. Jako je važno da svom tijelu osigurate dovoljno vitamina u ovom razdoblju smanjenog unosa hrane.
Ishrana je važna, ali je samo dio vašeg plana gubitka kilograma nakon porođaja. Za uspješno mršavljenje vam je potrebno tjelesno vježbanje: aerobne i vježbe snage, kako biste sagoreli kalorije a mišiće i kosti održavali snažnim. Osim toga, vježbanje pomaže mladim mamama i na mnogo drugih planova: kod depresije, nesanice, oslobađanja od stresa... što je jako važno kada imate bebicu u kući. Možda ćete pomisliti kako je veoma teško da nađete sat za vježbanje dok imate malu bebu, ali počnite sa vježbanjem od pola sata tokom dana, dok ne uspijete da dođete do jednog sata vježbanja. U vježbe snage uključite i lagano opterećenje malim tegovima. Međutim, prije nego što počnete sa vježbanjem, obavezno se posavjetujte sa ljekarom, posebno ako ste imali carski rez, kao i sa fizioterapeutom ili personalnim trenerom koji će vam napraviti plan vježbi koje su bezbijedne za vas.
Možda vam se čini nemogućim da odspavate osam sati dnevno dok imate malu bebu, ali ako vam nedostaje sna, teško ćete skinuti višak kilograma. Istraživanja su pokazala da mlade mame koje spavaju pet sati ili manje, mnogo teže gube kilograme nakon trudnoće od onih koje uspiju da odspavaju sedam sati dnevno.
Kada ste umorni, vaše tijelo otpušta hormone stresa, a to uzrokuje debljanje. Takođe, kada ste iscrpljeni, nemate volju za brigu o sebi, malo je vjerovatno da ćete birati i jesti zdrave namirnice, skloniji ste brzoj hrani, a i gubite volju za vježbanjem.
SRECNO
Vaš ATHLETIC